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练重训该不该做有氧运动?它对增肌真的没效吗?


2020-07-29


有氧运动常常被当作一个很有效的减肥运动,有些人很爱、但有些人却很讨厌。

像是重训的人通常很讨厌有氧,觉得有氧运动很无聊;不然就是想要长肌肉的人听到做有氧会让肌肉变小、容易消耗肌肉之类的,所以都避免做有氧运动。

但是有氧运动对增肌真的没效吗?先来了解一下什幺是有氧运动。

有氧运动的定义

有氧运动,顾名思义就是需要足够的「氧气」让身体提供能量的运动。通常心跳会控制在50%到80%最大心率。

常见的有氧运动包括走路、慢跑、游泳、骑脚踏车等等。

有氧运动的能量来源为了方便,以下的糖指的是肝醣以及血糖;脂肪指的是脂肪酸(在脂肪细胞里,以及肌肉里的三酸甘油酯)。

通常能量来源主要为糖以及脂肪,次要的能量来源为蛋白质,和在生酮饮食中常听见的酮体。

能量来源的选择由运动强度来决定,因为运动强度会影响到各种荷尔蒙以及身体能量的供应系统。运动强度低时,身体能量供应足够就会压抑糖的来源,所以主要是以脂肪来当能量。相反的,运动强度高时就主要以糖当能量来源、压抑脂肪消耗。

有氧运动通常是60-80%强度,所以以正常人来讲,运用到的脂肪大约是40-50%总消耗热量。

身体内糖分的多寡也会影响到能量选择,若是身体内糖分足够,运用的糖会较多、运用的脂肪会较少。若是身体内糖分很低,运用的脂肪会较多,运用的蛋白质也会较多。

当糖分降到最低时,蛋白质大约供应10%的能量来源,等于说每小时大约消耗10克。主要消耗掉的氨基酸是Valine、Leusine、Isoleucine,也就是我们常听到的BCAA。

运动强度低时虽然主要是燃烧脂肪,但由于强度低,卡路里消耗相对很慢。举例来说,走路有90%燃烧的热量来自脂肪,但是走路半小时只燃烧100卡路里,等于说半小时只烧了90卡路里热量的脂肪而已。

跑步半小时燃烧300卡,大约50%来自脂肪的话,等于半小时烧了150卡路里热量的脂肪。

有氧运动训练效果

有氧运动跟重训的目的不一样,它很难让你的肌肉变大、肌力也不会增加。有氧运动主要的目的是让肌肉更有效运用脂肪,以及提升心脏的效率。

它能增加燃烧脂肪的原因有:

    长出新的微血管提升粒线体数量提升燃烧脂肪的酵素提升肌肉对肾上腺素的敏感度

规律的有氧运动训练后,身体利用的脂肪比例会较多。

「频繁」的有氧训练会让肌肉纤维从type 2b(力量型纤维)变成type 1(耐力型纤维)。也会让肌肉纤维变小、流失必要肌肉内氨基酸、肌肉流失等。

但这并不代表重训的人不该做有氧。

有氧运动可以帮助血液运送到肌肉(通常是下半身),所以可以帮助养分运送到肌肉、肌肉修复等。有氧运动也有其他好处,像是提升肌肉对荷尔蒙的敏感度。所以重训的人也应该偶尔做有氧运动。

重训的人如何进行有氧运动?

有氧运动要做多少、一次多久、强度多强,一直都是常常被问到的问题。

以下的强度由最大心率来换算。

最大心率一分钟大约是「220-年龄」。20岁的人最大心率就是200,以60%最大心率来算,大约是200 x 0.6=120/分钟。重训为主的人强度就尽量控制在60-70%,以免消耗过多肌肉。

刚开始练的人可以从60%开始,若已经是训练久了的人可以提升强度。有氧的时间建议是放在没有重训的日子,若比较忙也可以放在重训后。

增肌期:加入有氧训练主要的目的不是要消耗热量,而是要维持心肺效率、身体健康,以及上面提过有氧对重训的好处。假如已经是很难长肌肉的瘦人,就建议一星期一两次,一次20分钟。假如是易胖体质的人就建议2、3次,一次30分钟左右。减脂期:减肥运动菜单里面加入有氧,主要是它对减脂的好处、消耗热量,以及上面提过对重训的好处。虽然说消耗的热量感觉很少,一次300多卡路里,累积下来3个月也可以消耗个2万卡路里左右的热量。不要一开始就每天疯狂做有氧,这样效果不一定好。建议有氧次数、强度都是慢慢加上去。这样可以让减脂后期顺利减下去,当作突破瓶颈的辅助工具。以3个月减脂期,可以安排成这样第一个月:一星期3次,一次20分钟,60%强度。第二个月:一星期3次,一次30分钟,65%强度。第三个月前两星期:一星期3次,一次30分钟,70%强度。第三个月后两星期:一星期4次,一次30分钟,75%强度。

当然减肥不一定只有低强度的有氧运动,也可以有其他运动选择。比如说循环式训练或是高强度有氧,都会有很好的效果。

以上的安排是给喜欢做有氧运动的人的设计,主要要表达的就是渐进性的去做。有氧运动常常被重训的人忽略,尤其大家在增肌的时候根本懒得去有氧。但适当的有氧运动不仅对身体好,也可以有蛮多对增肌方面的帮助。

在减脂时,虽然不用做有氧也可以瘦下来,但是安排好的有氧运动可以让减脂速度更快更有效。



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