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练错小心椎间盘突出!4招练腰瘦兼顾全身减脂


2020-07-29


腰间赘肉是大部分人最想消除的部位之一,却也被公认为很难瘦,其顽强程度,应该不亚于鲔鱼肚。
其实,正确「运动侧腰」的方法,不是秘密,只是没人告诉你。为什幺没人说?因为真正有效的方式,一点也不华丽。筋肉妈妈产后一年内,就靠运动找回侧腰曲线,跟腰间赘肉说掰掰了。
首先还是要强调一个正确瘦身观念:「没有练哪就瘦哪」,透过全身性运动,消耗大量热量,并搭上饮食热量控制,才能有效减脂不复胖。既然要全身性运动才能大量消耗热量,可想而知,如果单单运动侧腰这个小部位,是无法达到减少脂肪效果的!
成功刬除腰间赘肉的唯一方法,没有捷径、无法取巧,就是把「侧腰」的运动加入其他体适能动作中,结合全身性运动,强化侧腰部位,以达到消耗热量、减脂、消除腰间肉的目的。
我看过许多人锻鍊侧腰的方式,充满着各种恐怖危机,极可能造成严重运动伤害!最常见到,练侧腰的错误方式就是,单边拿着哑铃或重物,做左右脊椎侧弯的动作,如下图:
练错小心椎间盘突出!4招练腰瘦兼顾全身减脂
这是个危险动作!脊椎在垂直压力下,不适合做侧弯,这个动作对「椎间盘」有潜在的危险,可能会造成椎间盘突出
再者,这个侧弯动作,即使拿着20公斤甚至更重的重量,对于腰部肌肉的负荷却不大,做到最后,觉得吃力的反而会是「手」!我还看过学员双手同时拿重量左右轮流侧弯,两边力量平衡动作下结果只是成为不倒翁。请放弃以上的运动方式,因为效益不大,又可能造成伤害,更不要提能练出什幺「线」了。
来看安全又有效的锻鍊侧腰方法吧!
我们应该选择,对脊椎没有垂直压力的方式来运动侧腰,免除对脊椎的危险性。过程中,可以加快速度或增加一些秒数,将休息时间缩短,以增加运动强度。
以下四个徒手动作,不只运动你的腰内肉,还能一起运动其他身体部位,达到极好的减脂效果。


1.躺姿转腰
练错小心椎间盘突出!4招练腰瘦兼顾全身减脂
●先躺于软垫上,双手打开扶在地板上,将双脚屈膝抬起。
●稳定的将腿往一侧放下,再拉回来往另一侧放下。
●动作过程中保持上半身背部贴于地面不移动。
●尽量保持只转动下半身,依个人柔软度不同,旋转的角度大小则不同。
练错小心椎间盘突出!4招练腰瘦兼顾全身减脂
●可将双脚打直增加负荷强度。动作依个人能力左右来回做10-20下,
2.撑地转腰
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●先採取俯撑姿势,身体打直,臀部不翘起。
●接着抬起脚,将膝盖往另一侧移动,同时转动你的腰跟臀部。
●双脚轮流共20秒,依个人能力加快速度,记得过程中保持身体打直臀部不翘起。


3.坐姿转腰
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●首先坐在地上,将双脚抬起,上半身请保持平衡。
●只有臀部接触地面,接着左右来回转动上半身将手指轻碰地板,请保持平衡脚不落地。
●维持20秒,熟练后可以将速度加快。
4.侧姿撑腰,侧姿转腰
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●採取侧身于软垫上,以手肘撑地,双脚併拢打直。
●将腰部撑起,手插腰,保持身体抬起打直,维持15秒后换另一侧。
●进阶运动:撑起身体时,将靠近上方的手往支撑手方向移动,同时转动身体面向下,接着再转回上方回到侧身姿势。
练错小心椎间盘突出!4招练腰瘦兼顾全身减脂
以上四个动作,除了锻鍊侧腰、核心肌群,也运用了双手双脚及其他身体部位,熟练后请把四个动作连贯一起做完,并连续做个三回合,很快小蛮腰就会重出江湖了!
最后筋肉爸爸要再苦口婆心一下,运动瘦身没有捷径,也没有局部瘦身,一定要以全身性的动作,才可能消耗大量热量,达到减少脂肪效果喔。




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