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练重训会让胸部缩水吗?女性健身的3个疑问


2020-07-29


一、女性练重训,胸部会不会变小啊?

对不少女性来说,拥有傲人的双峰是很重要的事。但很多女人对重量训练或是运动总会有个迷思,就是害怕胸部缩水,甚至不见。其实适当的减脂运动对女生不只不会让胸部缩水,还可以避免乳房下垂,而且会让你的胸形非常好看,更不会有副乳。

女生的乳房主要是由脂肪构成,锻鍊胸肌并且脂肪没有减少的情况下,胸部反而会变更大,还能消耗掉多余的小赘肉。

女生上胸扁塌的问题是因为太瘦,所以才会显得胸部看起来很很扁,有些甚至还会有下垂的问题。练胸的动作会让你的上胸变得更饱满,整体胸型看起来会更挺、更丰满,自然就变得更有自信。

所以做重训对女性而言是非常好的,可以持续提高肌肉质量,也能帮你维持日常生活的活动,预防年纪增长后的受伤。而且肌肉愈多,身体燃烧的卡路里更多,增加肌肉质量也能改善手臂、身体的曲线,让你看起来更美更性感。此时,如果能搭配营养师的增肌或减肥菜单,补充足够能量,更能够事半功倍。

二、练太壮之后停止健身,肌肉就会垮掉变肥肉?

很多女生都会觉得我不行练太壮,这样以后没练我的肌肉就会变肥肉了,觉得这是一件无敌可怕的事情,就不敢去运动、健身。

事实上肌肉是不会变肥肉的,肌肉跟脂肪是完全不同的组织,它们是不会互相转换的。肌肉没练只会「萎缩变小」并不会变成脂肪。而停止训练之后肌肉变少了,脂肪增加的机率变高,自然而然就变胖了。

在少了运动消耗多余的热量之后,关键就变成饮食。一旦停止运动,基础代谢率自然会变差。如果这时没训练时摄取的饮食热量还是跟训练时一样,那多出来的热量身体自然就会囤积成脂肪了,这时当然会变胖。所以最好的方式,还是维持良好的运动习惯。

三、女性生理期可以健身吗?

生理期总是腰酸背痛,感觉懒洋洋,时不时还会经痛,这样真的适合运动吗?

当然能,凡是身体健康、月经正常的女性,不仅可以,而且也应该锻炼。适度运动有助于神经系统的平衡,促进血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放鬆,使经血排出更顺畅,平时经常运动还有机会缓解痛经。

只要不是严重的痛经、血量过多和功能性子宫出血,就可以适当从事一些体育运动。除非你有严重的痛经,就要让医师评估,看是否需要在生理期期间充分休息。否则生理期期间适度运动,反而能够解决腰酸背痛的困扰。长期有规律运动习惯的女性,也比较不容易有生理痛与经期的腰酸背痛。

经期适合的运动应该避免强度大、震动大的运动(如跳跃动作较多的训练),一些增加腹部压力的运动也尽量要避免(如负重深蹲)。经常锻炼、体能较好的女生可以照常训练,但要将强度降低到平时的60%,降低动作次数、重量或放慢动作速度。不常运动、体能较弱的女生适合轻量运动,如瑜伽、散步、拉伸训练等。但两者同样都须要避免剧烈的跳跃、负重过重、倒立和腹肌训练等动作。

额外补充

1、在这边提醒各位,除了运动外,其实生酮饮食在研究中有发现可能对女性经期造成负面影响,包括经期不规律、甚至月经功能出现障碍(研究中有40%的女性受试者发现这类问题)。所以如果经期不顺的女性朋友们,除了运动的问题外,可以再多想想会不会是饮食的问题。

2、女性进入更年期后,常发生骨质疏鬆的问题,导致摔倒后就发生扭伤甚至骨折,目前已经有研究证实,适度的重量训练能有效保持我们肌肉量,以保护我们的骨头避免直接撞击而受伤。而在另一篇针对女性运动员的研究也发现,未受过训练的女运动员膝伤的发生机率,比有训练的女运动员高3.6倍,比男运动员高4.8倍。在非接触性的伤害中也发现,女性群体受试者之间有没有运动是有显着差异的。

参考资料:

停止健身后会变得更胖?肌肉会变成肥肉?Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am J Sports Med. 1999 Nov-Dec;27(6):699-706.https://www.taiwannutrition.com/blog/menstrual-cycle-workout/Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL et al. The ketogenic diet: adolescents can do it, too. Epilepsia. 2003 Jun;44(6):847-51.



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